Ring +45 28 49 52 05 info@flowfitmallorca.com

Er udholdenhedstræning vigtigt?

Udholdenhedstræning bør finde sted i triatleters træning stort set hele året. Formålet med denne træning er at forbedre den aerobe kapacitet i de centrale organer som hjerte og lunger, samt forbedre blodkredsløbet og energiomsætningen i musklerne. Desuden vil denne form for træning træne kroppen til en høj belastning og hurtig restitution, hvilket er afgørende for triatleter, der ofte har en stor træningsmængde.

 

Vi har interviewet Leif Lundstrøm, der er træner hos Flow Fit Mallorca i sæson 2018 og ejer af Tribikeruncoach personlig coaching. Han giver i interviewet nogle fysiologiske forklaringer på, hvorfor udholdenhedstræning er effektivt. Endvidere fortæller han lidt om sine egne erfaringer, som træner for langdistanceatleter.

 

Hvad er udholdenhedstræning, og hvornår bør den inddrages i træningen?

Overvejende består udholdenhedstræning af lange rolige ture, hvormed der er et mindre fokus på fart- og, hastighedsorienteret træning. Træningsturene kan med fordel være stigende i mængde og distance, hvilket på sigt vil bidrage til en bedre form.

Man bør dog være opmærksom på, at kroppens knogler, muskler, led og sener skal have tid til at vænne sig til de større mængder. Den enkelte atlet vil oftest på et tidspunkt opleve en øvre grænse for, hvad kroppen kan klare. Kroppens tolerance i forhold til mængden og distance er meget individuelt og kan tilpasses i volumen og intensitet i træningsugerne.

Som udgangspunkt kan man have 2-3 ugentlige træningspas med fokus på grundtræningens lange og forholdsvis rolige ture.

 

Hvad skal man være opmærksom på med udholdenhedstræning?

Mere disciplinspecifikt er løb en hårdere og mere vægtbærende træningsform, og man skal derfor være mere opmærksom med progression i denne disciplin i forhold til svømning og cykling. Jeg udfordrer altid gerne mine egne atleter med opmærksomhed på træthed, ømheder og gener i specielt disse opbyggende perioder eller ændrede periodisering i sæsonen.

 

Hvordan kan jeg måle min udholdenhed og teste om træningen virker?

Der findes gode parametre at måle atletens udholdenhed og forbedringer på. Dette kan eksempelvis gøres ved at lave en ”decouplings-test” i perioden.

Denne test kan eksempelvis udføres ved at cykle 2 timer på cyklen i zone 2 med watt-output på 200 watt.

Formålet med testen er, at se, hvordan pulsen påvirkes undervejs. Det vil sige at første og anden halvdel sammenlignes. Hvis der er trådt de samme antal watt eksempelvis 200 watt på hele turen og pulsen i gennemsnit er 150 på første halvdel og 153 i gennemsnit på anden halvdel, så er pulsstigningen fra første til anden halvdel 2 %.

Denne forholdsvis minimale stigning er positiv og tyder på en god aerob udholdenhed. Hvis stigningen er over 5 % er det tegn på, at der er endnu et potentiale og en del forbedringer at hente i den testede zone.

 

Hvad er dine erfaringer med udholdenhedstræning?

I min coaching arbejder jeg i trainingpeaks software, hvilket giver mig mulighed for at tilpasse og justere volumen og intensitet efter atletens dagsform og gårsdagens træningspåvirkning.

Mine erfaringer, at vi udholdenhedsatleter oftest har tendens til at tro ”more is better”. Dette vil sige at atleten konstant vil presse flere timer eller flere intervaller ind i træningen.

Træning til udholdenhedsidrætter er et stort puslespil, men behøver ifølge min erfaring ikke nødvendigvis at være meget vanskeligt at planlægge. Man kommer langt med kontinuerlig træning uge efter uge og herved undgå disse meget krævende uger med store mængder. Desuden kan man ofte glemme at restitution er vejen frem for at give kroppen ro og tid til genopbygning, samt at vores grundudholdenhed ikke falder synderligt ved 2-3 ugers pause.

 

Vigtigst er at træningen helst skal motivere og inspirere den enkelte, samt give lysten til at hoppe på cyklen eller snøre løbeskoene. Dermed ikke sagt at vi skal løbe rundt som jubelidioter hele tiden. Men det må jo gerne tænde en indre motivation i os at træne, hvad enten det så er. Dette kan være cross i skoven, zwift i kælderen eller onsdagsintervaller med klubben.

 

Hvorfor skal man lave udholdenhedstræning og ikke kun anaerobe intervaller?

Når trænings intensiteten mindskes føler mange atleter fejlagtigt at træningen bliver for let og nyttevirkningen bliver for lille. Dette er dog mere en psykologisk opfattelse og især på baggrund af dette, oplever jeg, at atleter kan tænke ”Jeg ligger lige 30-40 minutter ekstra på mit træningspas”

 

Grundlæggende arbejder muskler ved højere intensiteter primært anaerobt, mens de ved lavere intensiteter primært arbejder aerobt. Det betyder at du som langdistance atlet primært benytter dit aerobe system.

 

Der er ingen tvivl om vigtigheden af vedholdenhed. Det gælder hos både eliteatleten og motionisten. Dette handler om kontinuitet måned efter måned, uge efter uge og dag efter dag. Denne kontinuitet er vejen til progression og mange forsøger desværre at fremskynde hastigheden i denne proces.

 

På en 5 km får dine muskler ca. 80 % af energien fra aerobe processer mens på maraton distancen vil det ligge omkring 98 %. Kort sagt jo længere distance jo mere benyttes det aerobe energisystem. Dette betyder ikke, at det anaerobe system ikke har betydning, dette skal også stimuleres via træning.

 

Fra 3-5 km distancer og til marathon/ultraløb leveres dine musklers energi primært fra anaerob nedbrydning af kulhydrat, aerob nedbrydning af kulhydrat og aerob nedbrydning af fedt.

 

Hvilke fysiologiske fordele er der ved udholdenhedstræning?

 

Der er en del fysiologiske fordele, som jeg forsøger at beskrive enkeltvis herunder:

 

Kapillærnettet udvikles

Kapillærerne udgør kroppens mindste blodårer. De omkranser muskler og organer, det er her udskiftningen af næringsstoffer og ilt samt affaldsstoffer foregår. Ved specifik træning udbygges dette kapillærnet lokalt i de muskler, der arbejder – dvs. hos løbere primært i ben muskulaturen. Kroppen producerer simpelthen flere blodårer! Dette betyder, at tilførslen af ilt og næring til musklen, og bortskaffelse af affaldsstoffer fra musklen, forløber hurtigere og mere effektivt, hvilket giver musklerne bedre arbejdsbetingelser for at præstere. Forskellige undersøgelser har vist, at kapillærudviklingen synes at toppe ved træning mellem 60 og 75 procent af Vo2 Max (den maksimale iltoptagelse.)

 

Myoglobin niveauet i musklen stiger

Myoglobin er tvilling til hæmoglobinet. Forskellen på de to molekyler er, at hæmoglobinet findes i blodbanen og transporterer ilt, mens myoglobin findes i muskelcellerne, hvor det tager imod ilten fra hæmoglobinet. Jo flere af disse modtageradresser i en muskelcelle/muskelfiber, jo mere ilt tilføres cellen og desto mere effektivt kan den arbejde. Forskning har vist, at maksimal stimulering af type I muskelfiber (langsomme muskelfiber) forekommer ved træning omkring 63-77 procent af VO2max. Det drejer sig om træning i 55-75 procent af 5 km løb tempo.

 

Stigende Glykogen lager

Kroppen lagrer kulhydrater i musklerne til brugbar energi i form af glykogen. Dette er ikke så vigtigt for konkurrencer, der varer under 60-90 minutter, men mere på distancer som på maraton, for jo mere glykogen du kan gemme i dine muskler, desto længere kan du forhindre den frygtede ”mur”.

 

Jo hurtigere du løber, jo større procentdel af din energi vil komme fra kulhydrater. Men der foreligger ikke nogen videnskabelig forskning omkring det optimale tempo, men min erfaring og studier af eliteløbere påpeger at et tempo på omkring 65-75 procent af 5 km tempoet er optimalt.

 

Mitokondrier udvikles

Mitokondrier er mikroskopiske celler i dine muskelceller, som bidrager til produktionen af ATP (energi). Mitokondrier nedbryder kulhydrater, fedt og protein til brugbar energi. Derfor, jo flere mitokondrier, du har, og jo større tæthed, jo mere energi kan du generere under træning, dette vil forbedre muligheden for at løbe hurtigere og længere.

 

 

Fysiologiske processer:          Procent af V02max:                                                    Procent af 5 km tempo:

 

Kapillær udvikling:                        60 -77 %                                                                           50 -75 %

Myoglobin indhold:                      63 -77%                                                                            55 -75%

Glykogen lager øgning: ca.          65 -75%                                                                            55 -75%

Mitokondrier udvikling:               70 -75%                                                                            65 -75%

 

Så opsummeringen er, at det optimale løbetempo til udholdenhedstræning er mellem 55 og 75 procent af din 5 km tempo, med det gennemsnitlige tempo på 65 procent.

 

Forskning viser at tempo hurtigere end 75 % af dit 5 km tempo på udholdenhedsløbeture ikke giver en masse ekstra fysiologisk fordel. Tempo over 75 % af 5 km tempo udmønter sig i øget restitution og hæmmer opsving af netop de omtalte processer.

 

Men selvfølgelig skal man også træne de anaerobe processer for at præstationsforbedre og optimere.

 

Leif Lundstrøm er træner på:

Triatlon træningslejren med cykelfokus 8-15. april 2018 (letøvet / øvet)

Elite triatlon træningslejren 8-15. april 2018  (supermotionist / elite)

Referencer

Det siger vores gæster

Flow Fit Mallorcas lokation i Puerto Pollensa er fantastisk og området er super godt til triatlon træning. Jeg kommer helt sikkert igen! Jeg skar, det år, betydelige minutter af min Ironman tid.

Mads Korsager

Ironman, 38 år og far

Vi tog afsted hele familien inklusiv svigerforældre. Det var en helt igennem fantastisk træningslejr med Flow Fit Mallorca.

Kim Stokholm

Ironman, 42 år og far til 2

Flow Fit Mallorca stod for transport, ophold, cykler & en unik gourmetmiddag. Alt sammen er med til skabelsen af en fantastisk cykeloplevelse på Mallorca. Alt klappede perfekt! Vi kommer retur igen næste år. Stor anerkendelse af et godt stykke arbejde.

Siigurd.dk

Netværksgruppe

Tak for en super dejlig uge Flow Fit Mallorca. Det har været så lærerigt, sjovt og udfordrende. The Pink Ladies vender frygteligt retur før I ved det.

Trine, Tine, Tina og Jeanette

Pink Ladies

Flow Fit Mallorca

Tlf.: +45 28 49 52 05

Email: info@flowfitmallorca.com

Rejsegarantifonden nr. 2727

Rejsebetingelser

Subscribe To Our Newsletter

Subscribe To Our Newsletter

Join our mailing list to receive the latest news and updates from our team.

You have Successfully Subscribed!